10 consejos para el estreñimiento

 

Como síntoma, el estreñimiento nos puede indicar que hay un desequilibrio en la flora intestinal, un problema de motilidad, una intolerancia alimentaria, estrés o incluso un problema de tiroides.

Si el estreñimiento se da de forma ocasional no le des mayor importancia, pero si es habitual habría que descubrir qué lo está causando.

A continuación te voy a dar 10 consejos que te ayudarán a mejorar el estreñimiento.

 

1. AGUA

 Si no bebes lo suficiente, las heces se deshidratan en el colon y se hacen duras, lo que hace que sea difícil expulsarlas y, a menudo, doloroso.

Si aumentas el consumo de agua, tu cuerpo tendrá más que excretar, por lo que tus heces se volverán más suaves y fáciles de expulsar.

 

2. FIBRA

La fibra es un tipo de carbohidrato que tiene mucho volumen pero no se digiere. Hay dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Ambos tipos de fibra son necesarios pero funcionan de manera muy diferente.

La fibra soluble es beneficiosa porque alimenta nuestra flora intestinal

La fibra insoluble hace que las heces sean más voluminosas, lo que estimula a los intestinos a expulsarlas más rápidamente.

Puedes leer el artículo “Alimenta tu Microbiota en 4 pasos” para tener más información sobre esto.

 

3. PROBIÓTICOS

Los probióticos son alimentos fermentados que contienen organismos vivos propios de la fermentación, y una vez ingeridos se establecen como parte de nuestra flora intestinal.

Algunos alimentos fermentados o probióticos son el umeboshi, el chucrut, vinagre de manzana, kimchi, pepinillos, kéfir de cabra u oveja, kéfir de agua, kombucha

Es importante señalar que si se pretende repoblar la flora bacteriana porque existe algún desequilibrio en la microbiota, el tomar alimentos probióticos no sería suficente, habría que incluir suplementación con probióticos.

 

4. SENSIBILIDAD ALIMENTARIA

Comer ciertos alimentos a los que eres sensible también puede causar estreñimiento.

La intolerancia a los lácteos o a los FODMAP (lo vimos en el artículo “Gases y Dieta FODMAP”  también puede causar estreñimiento, o en algunas personas diarrea.

La fructosa es un tipo de FODMAP al que algunas personas son particularmente sensibles. La mala absorción de fructosa puede causar estreñimiento incluso en personas que no son sensibles a otros FODMAP, y hacer una dieta de eliminación durante 30 días de FODMAP o de fructosa podría ser útil.

 

5. TRANQUILIDAD

La salud mental juega un papel importante en el desarrollo de todo tipo de síntomas digestivos funcionales, es el llamado “eje intestino-cerebro”.

Cuando vas con prisas tu cuerpo no está preparado para evacuar, funciona mejor cuando te tomas unos minutos. Deja que tu cuerpo y mente se relajen, y verás cómo poco a poco va mejorando tu estreñimiento.

 

6. POSTURA CORRECTA

Poner una banqueta debajo de tus pies al ir al wc te facilita una postura óptima:

 

 

 

Como puedes ver, esta postura ayuda a relajar el músculo pubo-rectal. Este músculo se conecta a la sínfisis del pubis y pasa alrededor del recto, formando una especie de honda. Y es el músculo que permite que el recto esté recto (nunca mejor dicho), facilitando la evacuación.

Si tienes alguna duda puedes ver este vídeo de “En Suelo Firme”. 

 

7. ENZIMAS DIGESTIVAS Y JUGOS GÁSTRICOS

Las enzimas y los jugos gástricos ayudan a descomponer sustancias que son más difíciles de digerir, disminuyen los gases, la hinchazón e incluso llegan a reducir el estreñimiento.

Tomar un vaso de agua con 1-2 cucharadas de zumo de limón o de vinagre de manzana 10-15 minutos antes de cada comida puede ayudar con la secreción de enzimas y jugos disminuyendo el tiempo de tránsito.

Si esto no te ayuda, puedes tomar un suplemento de enzimas digestivas y/o de Betaina HCL con Pepsina, pero siempre con el asesoramiento de un profesional especializado.

 

8. LAXANTES Y ALIMENTOS QUE TE PUEDEN AYUDAR

No tomes laxantes, aunque sean naturales. La mayoría de los laxantes, estimulantes (café, té, mate…) y salvados que se usan normalmente son irritantes del intestino y pueden dañarlo. Al principio pueden aliviar pero lo mejor es tratar el problema subyacente para no tener que depender de estos productos.

El magnesio es un suplemento de gran ayuda para el estreñimiento. Ayuda a ablandar las deposiciones y a relajar y dilatar el intestino.

Además, entre otros beneficios, ayuda con la regulación del azúcar en sangre, la ansiedad, la salud músculo-esquelética, es importante para el metabolismo del fósforo, calcio, potasio, sodio, vitaminas del complejo B y vitaminas C y E. El magnesio también es un cofactor en la metilación y es necesario para las funciones de desintoxicación y también se correlaciona con una disminución de la inflamación sistémica en mujeres posmenopáusicas.

Tomar magnesio antes de acostarte, seguido de un buen vaso de agua por la mañana, estimulará la evacuación. Te recomiendo el bisglicinato de magnesio.

Tomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra con limón en ayunas también te puede ayudar.

También puedes tomar 2 dedos de agua de mar filtrada en un vaso por las mañanas en  ayunas.

El jengibre ayuda a regular la acidez estomacal, estimula el peristaltismo y disminuye el tiempo de tránsito.

 Tomar un pudding con semillas de chía te ayudará a saciar los antojos de dulce, y hará que a la mañana siguiente tengas más probabilidades de evacuar.

 

9. MOVIMIENTO

La actividad física de cualquier tipo ayuda a mantener un tránsito intestinal regular.

Algunas asanas de yoga de torsión suelen ser útiles.

Con la Gimnasia Abdominal Hipopresiva se logra trabajar la musculatura abdominal más interna consiguiendo una recolocación estructural que favorece tanto el trabajo de suelo pélvico como de la zona abdominal, ayudando al tránsito intestinal, la digestión y, por tanto, a la defecación.

El masaje abdominal favorece los movimientos de las vísceras lo que es ideal para trabajar problemas digestivos como lo puede ser el estreñimiento.

El masaje de vientre se realiza preferentemente en el sentido de las agujas del reloj. Esto debido a que nuestras vísceras se mueven en este sentido durante la digestión.

En este vídeo puedes aprender a hacer correctamente el masaje abdominal:

 

10. HIDROTERAPIA DE COLON

La hidroterapia de colon es una limpieza profunda del intestino grueso.

Se realiza con una máquina especial para ello y una cánula desechable y estéril a la cual están conectados dos tubos, uno de entrada y otro de salida, y se introduce agua previamente filtrada.

La persona está tumbada cómodamente y el profesional permanece a su lado en todo momento controlando el caudal, la presión y la temperatura del agua que irán variando según la necesidad de cada momento a la vez que realiza un suave y preciso masaje abdominal que facilitará la activación del peristaltismo para una correcta eliminación de los residuos.

Progresivamente se consigue una irrigación profunda de todo el intestino grueso para eliminar la materia fecal que se encuentra acumulada en él.

Para más información puedes consultar la web de Marecoli:

 

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“Recupera Tu Salud en 5 Pasos”

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IMPORTANTE: Este artículo tiene como única finalidad poner a tu disposición información general sobre cuestiones relativas a la salud, la nutrición y el estilo de vida.En ningún caso, la información y los consejos propuestos en él sustituyen una consulta, visita o diagnóstico y no debes, bajo ningún caso, utilizar la información obtenida para determinar un tratamiento o toma y/o cese de medicamentos sin antes consultar con tu médico de cabecera o un especialista.

 

Patricia MartínFundadora Whole Food&Cook
Fisioterapeuta y Técnico Superior en Dietética en proceso
Nutrición Clínica – Coaching  Nutricional y de Salud
info@wholefoodandcook.com www.wholefoodandcook.com