Alimenta tu Microbiota
en 4 pasos

 

En el artículo “Sistema Inmune y Microbiota: Los 10 Nutrientes Imprescindibles”  http://www.wholefoodandcook.com/sistema-inmune-y-microbiota/ , comenté que era muy importante tomar alimentos prebióticos (alimentos con fibra fermentable) y probióticos (alimentos fermentados).

Hoy me centraré en ellos para que quede claro lo que son.

Vamos allá!

ALIMENTOS PREBIÓTICOS

Los prebióticos sirven de alimento a nuestras bacterias intestinales y tienen los siguientes efectos sobre nuestro organismo:

  • Efecto regulador del ritmo intestinal
  • Efecto saciante
  • Regulan la absorción de algunos nutrientes
  • Favorecen la excreción del colesterol

Veamos ahora los diferentes tipos de fibra fermentable o prebiótica:

ALMIDÓN RESISTENTE

¿Sabías que al cocer una patata y dejarla enfriar se genera el llamado almidón retrogradado tipo 3?

¿Y que este tipo de almidón es muy beneficioso para tu microbiota?

Pues toma nota! Cuece las patatas y déjalas enfriar durante la noche en la nevera, una vez enfriadas, las puedes comer añadiendo un buen chorro de aceite de oliva virgen extra o las puedes recalentar sin superar los 120º.

 

PECTINAS

Seguro que has visto la palabra pectina en algún bote de mermelada, pero…¿sabes lo qué es?

Es un tipo de fibra que se utiliza como espesante, y la podemos encontrar en frutas como las manzanas, cítricos, ciruelas, grosellas y algunos vegetales como las zanahorias.

Cocer estos alimentos aumenta la función de la pectina, y con ello los beneficios que hemos visto anteriormente.

Comer unas manzanas al horno o al vapor con canela puede ser una buena y deliciosa forma de incluir esta fibra en tu alimentación.

 

 

MUCILAGOS

Este tipo de fibra se caracteriza por retener el agua y suele utilizarse como espesante, gelificante y emulsionante.

Podemos encontrar mucílagos en alimentos como el lino, la chía, y el agar-agar.

¿Cómo lo incluimos en nuestra dieta?

Puedes hacer un pudding de chía  con leche vegetal, 1 cs de semillas de chía, 1/2 cs de cacao puro y canela. A disfrutar!

 

FRUCTANOS

Encontramos este tipo de fibra en vegetales como achicoria, tupinambo, alcachofa, cebolla, puerros, espárragos, ajos, ágave

¿Estos alimentos te provocan gases u otras molestias digestivas?

¿Has oído hablar de la dieta FODMAP? Hablaré de ella en el próximo artículo “¿Qué es la dieta FODMAP’S?”

 

 

BETA-GLUCANOS

Los beta-glucanos los encontramos en la avena, la cebada y en algunas setas.

Este tipo de fibra ayuda a regular nuestra respuesta inmune e interviene en el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Te recomiendo la receta del porridge de avena de Marina Ribas, la tienes en el artículo de su blog “Cómo preparar avena correctamente”.

https://marinaribas.es/como-preparar-la-avena-correctamente/

 

 

POLIFENOLES

Los polifenoles, a diferencia de lo que hemos visto hasta ahora, no son un tipo de fibra pero son muy beneficiosos puesto que tienen muchísimas propiedades, entre ellas destacan su función antiinflamatoria, antioxidante, antidiabética, vasoprotectora… y favorecen el correcto equilibrio de bacterias manteniendo las patógenas a raya.

Podemos encontrar polifenoles en alimentos como las bayas, vegetales de color violeta, perejil, tomillo, té verde, té blanco, cacao, manzana, uva, cúrcuma

 

 

ALIMENTOS PROBIÓTICOS

Los probióticos son alimentos fermentados que contienen organismos vivos propios de la fermentación, y una vez ingeridos se establecen como parte de nuestra flora intestinal.

Algunos alimentos fermentados o probióticos son el umeboshi, el chucrut, vinagre de manzana, kimchi, pepinillos, kéfir de cabra u oveja, kéfir de agua, kombucha

Es importante señalar que si se pretende repoblar la flora bacteriana porque existe algún desequilibrio en la microbiota, el tomar alimentos probióticos no sería suficente, habría que incluir suplementación con probióticos.

 

ALIMENTOS PROINFLAMATORIOS

Ahora que sabemos qué alimentos cuidan nuestra microbiota, también debemos saber qué alimentos la irritan.

  • Los productos refinados y procesados dañan nuestra flora bacteriana. Aquí incluimos los azúcares u otros edulcorantes, bollería, pan de mala calidad, refrescos, bebidas energéticas…
  • El alcohol no le hace ningún bien a tu microbiota, deja las bebidas alcohólicas para las ocasiones especiales.
  • Los fritos y las grasas vegetales hidrogenadas como la margarina tampoco deberían formar parte de tu alimentación habitual.
  • Debemos tener cuidado con el gluten de algunos cereales, especialmente del trigo.
  • Si consumes lácteos, intenta que sean ecológicos, mejor de oveja o cabra, y a poder ser fermentados como el kéfir. La leche de vaca es más indigesta y suele dar más problemas.
  • Las legumbres, incluida la soja, también pueden resultar difíciles de digerir. Presta atención a cómo te sientan estos alimentos.

 

Y ahora dime, ¿ya incluías estos alimentos en tu dieta?

Espero que te haya gustado el artículo y te animo a que lo compartas con quien quieras que tenga una microbiota sana!

 

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IMPORTANTE: Este artículo tiene como única finalidad poner a tu disposición información general sobre cuestiones relativas a la salud, la nutrición y el estilo de vida.En ningún caso, la información y los consejos propuestos en él sustituyen una consulta, visita o diagnóstico y no debes, bajo ningún caso, utilizar la información obtenida para determinar un tratamiento o toma y/o cese de medicamentos sin antes consultar con tu médico de cabecera o un especialista.

 

Patricia MartínFundadora Whole Food&Cook
Fisioterapeuta y Técnico Superior en Dietética en proceso
Nutrición Clínica – Coaching  Nutricional y de Salud
info@wholefoodandcook.com www.wholefoodandcook.com