El verano ha llegado y es importante aprender a protegernos del sol y del calor para disfrutar de un verano saludable.

¡Presta atención a estos consejos!

 

1. VITAMINA D Y SOL

 ¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D o la “vitamina del sol” es una de las vitaminas más importantes para nuestra salud. De hecho más que una vitamina es considerada una hormona ya que influye en más de 3000 genes de nuestro organismo regulando diferentes funciones.

Tener unos niveles bajos de vitamina D puede provocar la aparición de varios síntomas y patologías: problemas músculo-esqueléticos (dolor, osteoporosis, fracturas, debilidad, parestesias…), patologías infecciosas, autoinmunes (Hashimoto, artritis reumatoide, psoriasis…), cardiovasculares, síndrome metabólico, asma, diabetes, cáncer, alteraciones en la salud mental y función cerebral (ansiedad, depresión, estado de ánimo, toma de decisiones, formación de recuerdos, trastornos afectivos, Alzheimer…), preeclampsia, permeabilidad intestinal, alergias, migrañas, síndrome premenstrual, ovarios poliquísticos, fibromialgia…

Pese a las horas de sol que tenemos en nuestro país, la tasa de población con déficit de vitamina D es altísima. Si crees que puedes tener deficiencia de vitamina D pídele a tu médico de cabecera una analítica de sangre para valorarlo. La mejor forma de mirarlo es en forma de 25(OH)D (25-hidroxivitamina D, calcifediol, calcidiol o 25 hidroxicolecalciferol).

Desde el punto de vista de la medicina integrativa o funcional, los niveles de vitamina D tienen que estar en 45 ng/ml en hombres y 50 ng/ml en mujeres, especialmente si hay patología o inflamación.

Hoy en día hay una epidemia de niveles bajos, y aunque 20-30 ng/ml son niveles tolerados por la medicina “oficial”, son ya síntoma de deficiencia, especialmente por debajo de 30.

¿Cómo se obtiene?

Hay tres formas de obtener la Vitamina D:

  • La mejor forma de obtenerla es por exposición solar. La luz del sol es la mejor forma para sintetizar la Vitamina D. Debemos tomar el sol cada día de 10 a 30 minutos. En invierno sal a pasear o haz deporte al aire libre para que el sol te dé en brazos y piernas, y en verano toma el sol unos 20 minutos sin protección solar.
  • Con la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina, aunque solo con la alimentación no se llega a los niveles óptimos. Los alimentos más ricos en vitamina D son el hígado de bacalao (lo puedes encontrar en conserva), el salmón salvaje, el atún, sardinas, arenques, caballa, boquerón, huevos, mantequilla de calidad o ghee, carne de pasto y su hígado.
  • Suplementación. Especialmente en invierno es importante suplementarse con vitamina D si se tienen niveles bajos. Consulta a un profesional capacitado si necesitas suplementarte, porque, aunque no es fácil, puedes intoxicarte por un exceso de vitamina D, así que asegúrate de que sigues las recomendaciones adecuadas y de que consumes suficiente cantidad de las otras vitaminas liposolubles (A, E, K), ya que unas protegen de los excesos de otras.

 

2. CUIDADO DE LA PIEL PARA EL VERANO

La exposición al sol es necesaria porque ayuda al cuerpo a producir vitamina D, pero una exposición excesiva no es buena para la piel. Afortunadamente, hay consejos que te ayudarán a mantener una piel bella y saludable durante los meses de verano.

  • Exfoliación: Exfoliar es importante porque ayuda a eliminar las células muertas, dejándote con una piel más sana y radiante. Debido a que exfoliar también promueve la rápida regeneración de las células de la piel, ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento.

Si es posible, hazlo 1 o 2 veces a la semana y opta por un producto que contenga exfoliantes naturales como el bicarbonato, el azúcar o el café, mezclándolo con aceite de oliva virgen extra, aceite de coco o de almendras.

También puedes incorporar en tu rutina diaria el cepillado en seco. Lo ideal sería utilizar un cepillo corporal natural o un guante exfoliante. Comienza por tus pies subiendo hacia las ingles con movimientos circulares. Haz primero una pierna y luego la otra. Cuando llegues a tu tronco, empieza por el cuello y ves en dirección al corazón. Haz lo mismo con tus brazos. Verás cómo el cepillado de la piel ayuda a la regeneración celular y al aumento del flujo sanguíneo.

  • Limpieza: Prueba la limpieza con aceite (ricino, tamanu, marula o de espino amarillo) o con miel de buena calidad como la de manuka. Dejará tu piel limpia, suave y sin la necesidad de crema hidratante, ya que el aceite te ayudará a restablecer el equilibrio natural de la piel. La miel tiene propiedades antibacterianas y contiene enzimas y probióticos que son beneficiosos para nuestra piel.

 

 

Humedece tu cara con agua tibia, coloca una pizca de aceite o miel y masajea tu rostro durante 30 segundos. Coloca una toallita humedecida con agua tibia sobre la cara durante 30 segundos más, frota suavemente y enjuaga.

  • Hidratación: Si empiezas la rutina de limpieza con aceite seguramente no necesitarás hidratación extra. Pero si hay temporadas que te notas la piel más seca y tirante utiliza aceite de jojoba o de argán. 
  • Tónico: Humedece el rostro y con ayuda de un algodón aplica un poco de vinagre de manzana, te servirá como tónico natural y tendrás una piel radiante. Hazlo por la noche antes de ir a dormir.
  • Descanso: Mientras duermes, la hidratación del cuerpo se equilibra y reparan las células dañadas. El sueño también tiene un impacto directo sobre la producción de colágeno y, por lo tanto, en tu piel. La falta de sueño aumenta los niveles de estrés que ralentiza la producción de colágeno, por lo que la piel pierde elasticidad, quedando con un aspecto desgastado y cansado.

 

3. CREMAS SOLARES

Con la reciente investigación sobre los beneficios de la exposición al sol y las posibles sustancias tóxicas en muchos protectores solares, debemos elegir formas naturales de protegernos del sol una vez ya nos hemos expuesto lo suficiente.

Una opción es cubrirnos con un sombrero y una camisa, ponernos a la sombra o debajo de una sombrilla; no tienen productos químicos nocivos y protegen del exceso de sol.

 

Si vamos a estar bajo el sol durante horas y no podemos cubrirnos o no tenemos sombra, usaremos un protector solar natural.

Muchos de los productos químicos que se encuentran en los filtros solares son alérgenos conocidos, disruptores hormonales y agentes causantes de cáncer. Además, impiden la síntesis de vitamina D, taponan la salida del sudor y contaminan el medio ambiente.

Es importante aprender a elegir un protector solar que te proteja del sol SIN todos los productos químicos tóxicos.

  • Puedes utilizar protectores vegetales o biológicos (el aceite de coco es un buen protector natural), junto con un protector solar de filtro físico como el óxido de zinc sin nanopartículas.

De esta forma te proteges de los rayos UVB y UVA, y consigues un extra de hidratación para tu piel. 

  • Escoge uno con envase libre de Bisfenol A, de producción ecológica y biodegradable, así te aseguras de que contiene ingredientes naturales certificados y de que no es contaminante para el mar ni los peces.
  • Evita los productos químicos tóxicos y las listas de ingredientes largas y difíciles de pronunciar (Methyl-benzylidene camphor (4-MBC), benzophenone-3 (Bp-3),  oxibenzone, octyl-dimethyl-PABA (OD-PABA), diethyl phthalate homosalate (HMS), octyl-methoxycinnamate (OMC), Parabenes, Ftalatos,  fragancias artificiales, derivados del petróleo, metales pesados y nanopartículas.) 
  • Elige un protector solar con un SPF 30-50. Aplica con frecuencia (cada hora) durante el día cuando estés expuesta/o al sol por períodos prolongados.

 

No existe el protector solar perfecto, pero hay opciones respetuosas con nuestra salud y el medio ambiente como Anthyllis, Wooden Spoon, All Good, DeVita, Badger, Amapola Bio o Ajedrea entre otras.

 

4. CÓMO COMBATIR EL CALOR

 ALIMENTACIÓN

¿Sabes que podemos protegernos del sol desde dentro?

Recuerda…

  • Tu piel es el órgano más grande en tu cuerpo, y…
  • … Eres lo que comes, y más importante, ¡lo que absorbes!

Comer alimentos procesados y pobres en nutrientes  hace que nuestra piel esté seca o deshidratada, provocando un envejecimiento prematuro.

Comer alimentos antiinflamatorios como verduras, carne de pasto, pescado salvaje, frutas, huevos y grasas naturales nos ayudará a tener células sanas, lo que hará que la  piel pueda retener mejor la humedad y protegernos así de las agresiones ambientales.

Los carotenoides, las vitaminas E y C y los polifenoles son los antioxidantes que nos proporcionan una mayor protección natural.

 

¿Qué alimentos no te pueden faltar? 

  • Verduras: Cuantos más colores mejor, tomates, calabacín, kale, espinacas, zanahorias, remolacha, boniato, acelgas, ajo, berenjenas, lechuga, pepino, pimientos, cebolla, brócoli…
  • Frutas de temporada: Sandía, albaricoque, frambuesas, fresas, melocotón, melón, moras, nectarinas, peras, higos…
  • Proteínas de calidad: Huevos de gallinas en libertad, carne de pasto, pescado de playa o salvaje.
  • Grasa naturales: Aguacate, coco, mantequilla o ghee, aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos y semillas

Y no te olvides del té verde y del chocolate negro (+ 85% cacao) que tienen polifenoles.

 

Cómo alimentarse de forma saludable en vacaciones

Organización: Tanto si cocinas tú como si no, escoge o propón cosas que te sienten bien, en verano es fácil: hamburguesas de calidad, cebiches, ensaladas veraniegas, sopas frías o gazpachos, macedonias de frutas, guacamole, alitas de pollo, huevos rellenos…

Ejercicio: No existe la persona sedentaria sana. El movimiento nos prepara para poder gestionar mejor la comida y tiene un efecto antiinflamatorio que contrarresta los efectos proinflamatorios de comer ciertas cosas o beber alcohol en exceso.

Tentaciones: Si en general estás sana, sigues unos hábitos saludables y te apetece relajarte y comer lo que haya, permítetelo! Simplemente hazlo desde el estado emocional correcto. No caigas en la trampa de controlarlo todo o tomártelo como un premio. Si no te basta con sentirte bien y necesitas darte un atracón como premio, cada vez desearás con más ganas el día de “saltarte la dieta”.

 

HIDRATACIÓN

Cuando no bebemos agua, comenzamos a experimentar signos evidentes de deshidratación: labios, boca y nariz secos, bolsas bajo los ojos, orina oscura, piel seca, baja energía, dolor de cabeza e incluso síntomas digestivos (estreñimiento o diarrea, náuseas y vómitos).

La piel necesita agua para mantener la humedad, de lo contrario puede quemarse. Una hidratación adecuada calma las quemaduras solares, restaura la energía de nuestro cuerpo y regula la temperatura interna del cuerpo.

Cuando le damos a nuestro cuerpo la hidratación que necesita conseguimos un cuero cabelludo saludable, cabello y uñas fuertes, piel sana (sin acné, sin sequedad) y un mayor estado de alerta.

*Es importante recalcar que la cafeína, el alcohol, los refrescos, las bebidas azucaradas y las comidas procesadas provocan deshidratación.

 

Consejos para una buena hidratación:

  • Bebe agua regularmente, especialmente si estás al sol o hace mucho calor. La cantidad recomendada es alrededor de ocho vasos al día; sin embargo, esto puede variar según el peso, la edad y otros factores.
  • Se creativa/o. Muchas personas, especialmente niños y ancianos, no beben suficiente agua porque les resulta aburrido. Haz refrescos naturales añadiendo al agua trocitos de cítricos, pepino, hierbabuena, menta, frutos rojos

 

  • Haz polos de frutas, limonada, bebidas vegetales con cacao…

 

 

  • Consume una buena cantidad de verduras y frutas variadas y de temporada. Hay miles de ensaladas que puedes hacer, hay vida más allá de la lechuga y el tomate!

Resumiendo:

  • Mima tu piel, no te quemes, usa como protección para la exposición prolongada al sol una sombrilla, sombreros, mangas largas finas, gafas de sol…
  • Aplica protector solar 30-50 SPF no tóxico y libre de químicos con frecuencia durante el día cuando estés varias horas expuesta al sol.
  • Bebe agua y come una dieta rica en carotenoides, Vitaminas E y C y polifenoles para protegerte del sol de dentro hacia afuera.
  • Y no te olvides de exponer tu piel al sol durante cortos periodos de tiempo sin protector solar para absorber la vitamina D.
  • Mantente activa y date algún capricho sin remordimientos.

 

¡Disfruta de un Verano Saludable!

 

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IMPORTANTE: Este artículo tiene como única finalidad poner a tu disposición información general sobre cuestiones relativas a la salud, la nutrición y el estilo de vida.En ningún caso, la información y los consejos propuestos en él sustituyen una consulta, visita o diagnóstico y no debes, bajo ningún caso, utilizar la información obtenida para determinar un tratamiento o toma y/o cese de medicamentos sin antes consultar con tu médico de cabecera o un especialista.

 

Patricia MartínFundadora Whole Food&Cook
Fisioterapeuta y Técnico Superior en Dietética en proceso
Nutrición Clínica – Coaching  Nutricional y de Salud
info@wholefoodandcook.com www.wholefoodandcook.com