Cómo dormir bien – parte 1

Los adultos necesitamos de 7 a 9 horas de sueño todas las noches.

Cuando dormimos lo suficiente, tenemos muchas más probabilidades de elegir alimentos saludables, comemos más vegetales, experimentamos menos antojos, nuestro apetito está mejor regulado, nuestro metabolismo es más alto, nuestra insulina está mejor regulada, nuestro sistema inmune funciona mejor, reducimos la inflamación, nuestra respuesta al estrés es más proporcional, nuestra memoria, concentración y toma de  decisiones mejoran, nuestra recuperación muscular es más rápida y tenemos un mejor rendimiento.

Y por consiguiente, el NO dormir bien afecta a todos estos sistemas de forma negativa: debilita el sistema inmune, produce labilidad emocional,  afecta a la memoria, al aprendizaje, a la capacidad de alerta y concentración, altera nuestro metabolismo y la presión arterial, provoca la pérdida de masa muscular, aumenta el apetito…

Dormir es imprescindible. Mientras dormimos el cuerpo se repara, construye, digiere, se desintoxica y sintetiza hormonas. Si bien vemos el sueño como un tiempo de descanso, también es un momento activo de regeneración.

¿Qué significa tener un sueño adecuado?

  • Dormirse rápido
  • No despertarse durante la noche, o si te despiertas que te puedas volver a dormir enseguida.
  • Levantarse descansado, sin ayuda del despertador y sin necesidad de café para activarte.

Si algo de esto está fallando sigue estos PASOS para MEJORAR TU DESCANSO:

 

1. ¿Cómo inducir el sueño?

Ritmos circadianos. Día y Noche.

Actualmente, debido a los horarios y espacios cerrados de trabajo tenemos privación de luz natural durante el día y exceso de luz azul artificial por la noche.

Tenemos unos receptores que informan de que hay luz para despertarnos u oscuridad para inducir el sueño.

Necesitamos la luz natural del día para despertarnos, de lo contrario el cerebro no se da cuenta de que es de día y no se “pone en marcha”.

Cuando la luz disminuye y los receptores informan sobre ello, empezamos a segregar melatonina, la hormona del sueño.

Pero si nos pasamos la tarde-noche con pantallas y luces intensas encendidas nuestro cerebro no entiende que es momento de desconectar y de preparase para dormir.

La luz azul artificial impide la producción de melatonina y nos pone en alerta, cosa que no interesa si pretendemos dormir

 

Consejos:

  • Prueba a cambiar las luces de casa por unas amarillas, naranjas, rojas o velas que no afecten a la producción de melatonina.
  • También puedes instalar un filtro de luz azul en tus pantallas (móvil, Tablet, ordenador…) Muchos móviles ya tienen esta función (modo lectura o modo noche) o puedes descargar una app como Twilight (hay muchas más). También hay gafas con cristal naranja, amarillo o ámbar que te protegen de la luz azul por la noche.
  • Exponte a luz intensa por la mañana. Lo ideal sería que fuera luz natural, pero si no te es posible, una luz intensa artificial también es de utilidad.

 

Horarios, Ritmo de vida y Reloj Biológico

Deberíamos poder acostarnos y levantarnos cada día a la misma hora.

No tener horarios estables confunde a nuestro reloj biológico. Es fundamental mantener unos horarios, sobretodo la hora de despertarnos por la mañana.

Levantarnos con prisa va en contra de nuestra naturaleza. Desperézate, ve al baño, bebe agua, deja que tu cuerpo se despierte a su ritmo. El estrés innecesario perturba el cuerpo y la calidad del sueño depende de lo que hacemos desde que nos despertamos.

Necesidad de Dormir

La necesidad intuitiva de dormir u homeostasis del sueño empieza a construirse al despertarnos, y cuanto más tiempo pasamos despiertos, más aumenta.

Se encarga de saber el nivel de cansancio acumulado, y aquí influyen factores metabólicos, inmunitarios y hormonales.

Hay varias hormonas relacionadas con la sensación de sueño. Vamos a conocer algunas de ellas:

  • La adenosina indica el nivel de actividad acumulado por nuestras células.
  • Los inmunomensajeros indican al organismo que las defensas requieren más energía, y para ello inducen somnolencia. ¿A que cuando estás resfriado/a tienes más sueño?
  • La grelina es la hormona encargada de abrir el apetito (función orexigénica). También se ha descubierto que la grelina nos mantiene despiertos, por ello se tienen en cuenta el hambre y la saciedad en los trastornos del sueño.
  • La melatonina es la hormona del sueño por excelencia.
  • La serotonina es el neurotransmisor que mejora el humor.
  • El cortisol nos da un chute de energía para afrontar el día.

 

Recuerda que todos somos capaces de dormir, no pierdas la calma, el sueño vendrá.

 

2. Ciclos del sueño

¿Te levantas cansado/a? Puede que estés rompiendo tus ciclos del sueño sin saberlo.

El sueño está dividido en dos fases:

Fase NO-REM

En esta fase el sueño es lento, nos vamos desconectando poco a poco, el cuerpo se mantiene caliente y tiene cuatro etapas:

La etapa 1: Dura entre 1 y 7 minutos. Nos dormimos poco a poco y podemos despertarnos con cualquier ruido.

La etapa 2: Puede durar hasta 1 hora. El tono muscular disminuye y para despertarnos es necesario un ruido más fuerte.

La etapa 3: Es corta, de unos 5 minutos.

La etapa 4: El sueño es más profundo y dura entre 20 y 40 minutos.

En la fase NO-REM nuestra energía va hacia el sistema inmune y la termorregulación.

Pero si tenemos demasiada energía porque cenamos mucho y muy tarde, esta energía irá al cerebro provocando que no descanse, lo que no nos dejará dormir profundamente.

 

Fase REM

En esta fase el cerebro está activo, el cuerpo reduce su temperatura y es cuando soñamos.

El sistema inmunitario y la termorregulación reciben menos energía y  disminuyen su actividad.

Durante la fase REM, como el cerebro está activo, cualquier cosa puede despertarte (un ruido, ganas de ir al baño, frío…)

Cada ciclo de sueño (fase REM y NO REM) dura unos 90 minutos. Así que si queremos respetar los ciclos y despertarnos cuando nuestro cerebro está más preparado para ello, puedes contar hacia atrás en ciclos de 90 minutos desde la hora en que debes despertarte.

 

Ejemplo:

Si te despiertas a las 8h deberías dormirte a las 23 horas y dormir 9 horas. O las 12.30 y dormir 7,5 horas. Incluso a las 2 y dormir 6 horas.

El despertarte al finalizar un ciclo (y no entre ciclos) te dará sensación de un sueño mucho más reparador.

Consejos:

  • No cenes demasiado ni muy tarde.
  • Mantén una temperatura óptima en tu habitación. Ni demasiado frío ni mucho calor.
  • Ten a mano algo para taparte porque en fase REM nuestra temperatura disminuye.
  • Evita ruidos en la habitación.
  • Respeta los ciclos de 90 minutos, planifica tu hora de dormir y de levantarte.

 

3. ¿Eres de mañanas o de tardes?

¿Sabes cuál es tu cronotipo?

Si te acuestas pronto y te levantas temprano sin ayuda del despertador, con ganas de desayunar y las pilas cargadas seguramente lo tuyo sean las mañanas.

En cambio, si sueles irte a dormir pasadas las 23h, te despierta el despertador, te saltas el desayuno y pasan un par de horas hasta que te pones en marcha, seguramente seas más de tardes.

Si tienes una cierta flexibilidad horaria aprovéchala y adapta tus horarios para aprovechar más y mejor tu tiempo.

Si a las 6 de la mañana estás a tope aprovecha! Y si hasta las 9 o las 10 no eres persona quédate un rato más en la cama y no te fuerces a ser productivo/a antes.

 

Establece tu hora óptima para despertarte. Lo ideal sería que te levantaras unos 90 minutos antes de tener que ponerte a “funcionar”, así tienes tiempo suficiente para organizarte y afrontar el día. Teniendo tu hora de levantarte como referencia, cuenta hacia atrás en ciclos de 90 minutos para saber a qué hora deberías estar dormido/a.

Lo normal es dormir unas 8 horas (5 ciclos de 90 minutos), pero puede que tú necesites 6 o 4 ciclos. Prueba para saber cuántos ciclos necesitas dormir.

Establecer horarios de descanso nos ayuda a crear una rutina y nos permite saber cuánto estamos durmiendo.

Si algún día puntual te acuestas más tarde de lo normal por el motivo que sea, lo ideal sería que no cambiaras tu hora de levantarte. Dormirás 1 o 2 ciclos menos pero mantendrás tu rutina. Ya añadirás 1 ciclo extra yéndote a dormir antes otro día si lo necesitas.

Cuenta los ciclos dormidos a la semana, de esta forma si una noche duermes algún ciclo menos no resulta tan grave.

Igual que planificas las tareas de la semana, planifica tu descanso teniendo en cuenta alguna cena o salida que se pueda alargar.

Calcula siempre en ciclos de 90 minutos para no despertarte a mitad de un ciclo. Es preferible que duermas un ciclo menos a que te despiertes a mitad de uno.

Consejos:

  • Cuenta en ciclos de 90 minutos, no en horas
  • Establece una hora fija de levantarte. La de acostarte es más flexible siempre y cuando cuentes en ciclos de 90 minutos.
  • No te centres en lo que duermes una noche, cuenta el total de ciclos semanales.
  • No trasnoches más de 3 noches seguidas.
  • Descansa lo que necesitas como mínimo 4 noches a la semana.
  • Todo cambio necesita un periodo de adaptación. Ten paciencia y no caigas en la tentación de despertarte más tarde.

 

4. Ritual antes de dormir

¿Qué haces antes de irte a dormir?

Cenar tarde, beber algo con alcohol, seguir trabajando con la Tablet o el ordenador, mirar el móvil…No es buena idea.

Prueba a hacer esto:

  • Deja todo preparado para el día siguiente: Tupper, documentos, bolso, mochila…Incluso la ropa que tienes pensado ponerte. Dejarlo todo preparado hará que no empieces a darle vueltas a la cabeza antes de irte a dormir.
  • Cena pronto y sáciate, no te quedes con hambre o no dormirás.
  • Bebe agua, no alcohol.
  • Ves al baño para evitar levantarte a media noche.
  • Una hora u hora y media antes de irte a dormir evita la luz azul de las pantallas o utiliza un filtro de luz azul. Y hazte el favor de no mirar los mails, mensajes o notificaciones antes de irte a dormir, ya te pondrás al día por la mañana. Apaga el móvil o ponlo en modo avión!
  • Intenta que las luces de tu salón, habitación y baño sean cálidas y no brillantes para que no interfiera en la producción de melatonina.
  • Deja la habitación libre de “monstruos”. Los adultos también sentimos inseguridad, miedo o preocupación. Tal vez no sean “los monstruos” lo que te quitan el sueño, pero si pensamientos recurrentes, una puerta o una ventana mal cerrada, dormir solo/a…
    Asegúrate de tenerlo todo de forma que te sientas “a salvo”. Si hay algo que te ronda la cabeza escríbelo, lo dejas anotado y ya buscarás solución en otro momento. Y si necesitas abrazar algo prueba a coger otra almohada o un cojín.
  • Para dormir intenta tener la máxima oscuridad posible en tu habitación y silencio. Si lo necesitas duerme con tapones y antifaz.

 

5. Empieza bien el día

¿Cómo empiezas el día?

El despertador te asusta, miras el móvil, te levantas con prisa…Puedes empezar tu día mucho mejor y así también será más fácil conciliar el sueño por la noche.

 

Consejos:

  • Exponte a la luz intensa cuando te levantes para que el cuerpo sepa que es de día. Lo ideal sería que fuera luz natural, pero si no hay mucha luz solar puedes encender una luz intensa mientras te preparas.
  • Muévete. No me digas que no tienes tiempo de hacer 10 sentadillas, dar 10 saltos, 10 flexiones o una asana de yoga. Solo tardas 30 segundos en hacerlo. Así activarás tu cuerpo, tu mente y tu estado anímico.
  • Dúchate y acaba con agua fría. ¿No aguantas el agua fría? Y si te digo que el agua fría predispone al cuerpo para que genere calor y que, por tanto, queme calorías, ayuda a controlar el peso, a mantener la temperatura corporal y tiene un efecto antiinflamatorio…Ya te he convencido?
  • Pon el foco en lo que toca, no adelantes acontecimientos. Disfruta de tu tiempo antes de ponerte en marcha. Escucha música, prepárate un buen café o infusión, si tienes compañía disfrútala, escribe tus propósitos y agradecimientos del día, medita…

Habrá días en que harás los cuatro hábitos y días en los que no harás ninguno. No pasa nada, simplemente tenlo presente y pruébalo para ver el resultado.

 

6. ¿Por qué tenemos insomnio?

El sueño es involuntario como el hambre, la sed o la necesidad de ir al baño.

Todo ello fluctúa, hay temporadas en las que no tenemos hambre, vamos peor al baño o descansamos menos. Lo normal es que estas fluctuaciones sean pasajeras pero a veces se mantienen en el tiempo y es cuando surgen los problemas.

Entrar en el bucle de “no puedo dormir”, “me quedan x horas para que suene el despertador”, “voy a pasarme el día como un zombie”…es muy sencillo. Vamos a ver qué podemos hacer para salir de él:

  • Deja de intentar dormir. No controles ni fuerces el sueño, surge solo. Si un día no tienes hambre y no comes, verdad que no pasa nada? Pues lo mismo con el sueño, no lo fuerces, ya volverá. El simple hecho de ser consciente de esto te ayudará porque te dará tranquilidad y tu mente se calmará.
  • Acepta sin juzgar. Si te pones nervioso/a la adrenalina hará que sea  mucho más difícil descansar y dormir. No te podrás relajar y sentirás más frustración.

Si empiezas a inquietarte, intenta observar qué sucede en tu cuerpo, cómo están tus músculos, el ritmo de tu corazón, tu respiración…Observa sin juzgar, sin querer controlarlo, simplemente date permiso de sentir rigidez, el corazón acelerado…Te llevará un tiempo pero poco a poco recuperarás el sueño de forma natural.

Ejercicios prácticos para mejorar el descanso:

1. Mira tu habitación e identifica durante diez segundos lo que percibes desde donde estás sentado/a o tumbado/a: colores, sonidos, olores…e identifica que sientes en contacto con tu cuerpo (la tela del pijama, las sábanas… si es suave, fresco…)

Ahora presta atención a tu mundo interior, a tu respiración, observa si aparece algún pensamiento. Cuando aparezca solo quiero que digas para ti la palabra “pensamiento” antes de volver tu atención a la respiración y sigue observando si aparecen nuevos pensamientos.

¿Qué tal la experiencia?

Vivimos igual lo que viene de fuera que lo que nace del interior. Identificar los pensamientos y dejarlos ir te muestra que los pensamientos no te controlan.

Podemos separar la mente que observa y la mente que piensa, analiza o anticipa. Tú no eres tus pensamientos y trabajando la observación puedes empezar a identificar y dejar ir.

2. Observa cómo está tu cuerpo. Da la bienvenida a todo lo que venga y deja ir los pensamientos que te interrumpan. Empieza por tus pies piernas, cadera, tronco, dedos, manos, brazos, cuello, cara, boca y cabeza.

Es una estrategia para relajar el cuerpo. No lo alargues más de 5 minutos. Si quieres puedes hacer otro ejercicio, pero no alargues durante mucho tiempo el mismo ya que puedes “caer en forzarlo” sin darte cuenta.

Evita estos errores:

  • Estos ejercicios se basan en observar y aceptar lo que viene. Tener grandes expectativas los boicotea.
  • No son una estrategia de distracción, no bloquees los pensamientos o volverán a aparecer con más fuerza. Observa, identifica y deja ir.
  • Cada día es una experiencia diferente, no compares.
  • No hay una única manera de hacer los ejercicios, no te fuerces a hacerlos siempre igual.

 

Y recuerda… Si no puedes dormir, por lo menos descansa.

 

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IMPORTANTE: Este artículo tiene como única finalidad poner a tu disposición información general sobre cuestiones relativas a la salud, la nutrición y el estilo de vida.En ningún caso, la información y los consejos propuestos en él sustituyen una consulta, visita o diagnóstico y no debes, bajo ningún caso, utilizar la información obtenida para determinar un tratamiento o toma y/o cese de medicamentos sin antes consultar con tu médico de cabecera o un especialista.

 

Patricia MartínFundadora Whole Food&Cook
Fisioterapeuta y Técnico Superior en Dietética en proceso
Nutrición Clínica – Coaching  Nutricional y de Salud
info@wholefoodandcook.com www.wholefoodandcook.com