¿Qué es la dieta Fodmap?

 

El término FODMAP es un acrónimo, derivado de «Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-sacáridos y Polioles».

Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta ricos en moléculas de fructosa que no se absorben correctamente.

Cuando este exceso de fructosa llega al intestino grueso puede haber un crecimiento excesivo de bacterias y una producción excesiva de gas.

Por otro lado, la presencia de FODMAP en el intestino grueso también puede alterar la absorción de agua (una de las principales funciones del intestino grueso).

Todo ello causa diferentes síntomas digestivos como: hinchazón, gases, calambres, diarrea, estreñimiento, indigestión, eructos, etc.

Los FODMAP también son conocidos como “carbohidratos fermentables de cadena corta”, y entre ellos están:

  • La fructosa.
  • La lactosa.
  • Los fructooligosacaridos y galactooligosacáridos (fructanos y galactanos).
  • Los polioles (sorbitol, manitol, xilitol y maltitol.

 

DIETA FODMAP

Algunas personas son más sensibles a la fructosa y los polioles, otras son más sensibles a los fructanos (debido a la deficiencia de enzimas digestivas), y algunas personas son sensibles a ambos. La cantidad que se puede ingerir sin tener síntomas depende de cada persona, y es probable que cambie a medida que el intestino mejore.

Es muy importante tener en cuenta que los síntomas de intolerancia a los FODMAP son prácticamente idénticos a los síntomas de sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO): hinchazón de barriga, gases, dolor abdominal, alteraciones en las heces, etc.

Aunque estas son dos condiciones diferentes, en realidad están relacionadas. Los alimentos FODMAP tienen que pasar a través del intestino delgado, por lo que si una persona tiene SIBO preexistente, comer FODMAP puede agravar el problema al alimentar a las bacterias del intestino delgado. Por otro lado, reducir los FODMAP en la dieta también puede ayudar a tratar el SIBO, y reducir el crecimiento excesivo de bacterias puede ayudar a mejorar la tolerancia a los FODMAP.

Por lo tanto, se puede tener SIBO sin intolerancia a FODMAP, se puede tener intolerancia a FODMAP sin SIBO o también se puede tener ambos.

Si tienes síntomas digestivos y no conoces la causa, tendrás que hacerte algunas pruebas y/o seguir las pautas dietéticas para ambos. 

 

Es recomendable que sigas esta pauta cuando empieces tu dieta FODMAP:

  1. Eliminación total de los FODMAP (1 o 2 meses).
  2. Reintroducción paulatina de diferentes alimentos en dosis crecientes.
  3. Evaluación de los síntomas.

Así podrás identificar el límite de tolerancia que tienes y adaptar tu dieta.

 

Lista de alimentos altos o ricos en FODMAP que generan gases:

Frutas:

manzana, albaricoque, cerezas, ciruela, melocotón, mango, nectarinas, pera, caqui, sandía, moras, higos

 Verduras y Hortalizas:

alcachofa, espárragos, repollo, ajo, cebolla, cebolleta, puerro, raddichio o achicoria roja

 Legumbres:

no comer ninguna, incluidos los guisantes, los cacahuetes y la soja y sus derivados (tofu, tempeh, edamame, bebida de soja)

Cereales:

avena, centeno, trigo

Frutos secos:

pistachos, almendras, avellanas

Otros:

lácteos, miel, siropes o endulzantes de ningún tipo, zumos, fruta en lata, salsas, bebidas alcohólicas,refrescos

 

Lista de alimentos que debes probar y ponerlos en la lista adecuada según tu caso:

Frutas:

aguacate, plátano, uva, coco y sus derivados (leche, harina, seco)

Verduras y Hortalizas:

remolacha, calabaza, pimientos, brócoli, coles, hinojo, setas

Otros:
boniato, cremas de frutos secos (excepto los indicados arriba), cacao o chocolate negro +75%, café (no más de uno al día), semillas (sésamo, lino, chía, girasol, calabaza…)

 

Lista de alimentos bajos en FODMAP que están permitidos:

Frutas:
pomelo, kiwi, limón, melón, naranja, papaya, piña, granada, fresas, mandarina, arándanos, frambuesas

Verduras y Hortalizas:
pomelo, kiwi, limón, melón, naranja, papaya, piña, granada, fresas, mandarina, arándanos, frambuesas

Cereales:
quinoa, arroz

Otros:
hierbas aromáticas y especias, jengibre, pimienta, vinagre, aceite de oliva y de coco, olivas, huevos de gallinas felices, patatas, pescado de playa o salvaje, carne de pasto, marisco, mantequilla o ghee, infusiones y tés, caldo de huesos

 

EJEMPLO DIETA FODMAP de 5 días

LUNES

DESAYUNO: Macedonia de fruta

COMIDA: Gazpacho con huevo duro y pollo a la plancha

CENA: Crema de calabaza y zanahoria, y pescado a elegir

 

MARTES

DESAYUNO: Tostadas de pan de arroz con aceite de oliva, orégano y jamón de buena calidad

COMIDA: Pescado a elegir con tomillo y romero, con ensalada de espinacas, tomate, pepino, zanahoria y olivas

CENA: Patata prebiótica* con acelgas y carne a elegir  a la plancha

*La patata prebiótica es: Se cuecen las patatas enteras con piel el día anterior y se guardan en la nevera. Antes de comer, se pueden calentar a fuego no muy alto y pelar.

 

MIÉRCOLES

DESAYUNO: Ensalada de fruta

COMIDA: Pescado a elegir con ensalada de patata prebiótica, tomate y huevo duro

CENA: Espinacas con pasas y carne a elegir

 

JUEVES

DESAYUNO: Tortilla francesa y mandarinas

COMIDA: Endivias con zanahoria, pasas y pimiento si se tolera y pescado a elegir

CENA: Crema de verduras y pescado a elegir

 

VIERNES

DESAYUNO: Kiwis con chocolate negro +75%

COMIDA: Arroz con verduras al curry

CENA: Brócoli si se tolera, zanahoria y 2 huevos duros

 

IMPORTANTE:

La dieta FODMAP es una buena herramienta clínica para abordar trastornos gastrointestinales funcionales y su reducción contribuye a una mejora de los síntomas, pero recuerda que estos alimentos no son la causa de ellos.

Si hay una mejora debemos plantearnos de dónde viene este exceso de fermentación:

  • ¿Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO)?
  • ¿Problemas en la producción de jugos gástricos (hipoclorhidria o insuficiencia pancreática)?
  • ¿Cándidas?
  • ¿Un problema de motilidad?

 

OTROS CONSEJOS:

  • Prestar atención a nuestras emociones y al estrés, pues hace que nuestros órganos digestivos se quejen. Respira, relájate, piensa en algo que te haga sentir bien, y ponte a comer con esa sensación.
  • Ver qué tipo de cocción nos va mejor. Los alimentos crudos no suelen sentar bien si el sistema digestivo es delicado.
  • La posición al comer y el tiempo que dedicamos a cada comida también son importantes. Come con tiempo, sentado/a, en un espacio tranquilo.
  • Ojo con la ropa ajustada. No llevar pantalones y sujetador que aprieten. Que nada presione la barriga o el pecho.
  • No beber ni hablar durante las comidas para facilitar la digestión. Si tienes sed, bebe a sorbos, descansando, y como mucho bebe un vaso de agua en las comidas.
  • Preparar una infusión digestiva con anís estrellado o jengibre fuera de las comidas.
  • Darnos masajes en la tripa haciendo presión hacia abajo cuando venga el dolor.
  • Ir al baño siempre que lo necesitemos. Ponerse en cuclillas ayuda. El dolor no se irá hasta que salgan los gases, por lo tanto, tenemos que dejar que salgan.
  • Mejorar la acidez del estómago con una infusión de limón y jengibre antes de comer y con un aliño de vinagre de manzana en las comidas
  • Tomar antibióticos naturales: gotitas de menta, orégano, tomillo.
  • Evitar los fermentados: chucrut, miso, tempeh, kéfir, te kombucha, etc. Pueden hacer que haya más proliferación bacteriana y por lo tanto, más gases. Cuando se acabe el tratamiento se pueden empezar a incorporar.
  • Evita alcohol y tabaco.
  • Evitar fritos, lácteos, gluten, edulcorantes…
  • Dejar de comer bollería, aunque sea ecológica, o productos con mucha levadura.
  • Tomar alimentos ecológicos para evitar los pesticidas que son grandes irritadores de la mucosa y pueden generar otro episodio de inflamación, proliferación bacteriana, dolor y gases.

 

 

*Puedes descargarte de forma gratuita mi E-book

“Recupera Tu Salud en 5 Pasos”

http://www.wholefoodandcook.com/recupera-tu-salud-en-cinco-pasos/

¡Empieza a cuidar tu Salud Digestiva!

Nos vemos en Instagram  y Facebook! Descubre mis asesorías privadas.

IMPORTANTE: Este artículo tiene como única finalidad poner a tu disposición información general sobre cuestiones relativas a la salud, la nutrición y el estilo de vida.En ningún caso, la información y los consejos propuestos en él sustituyen una consulta, visita o diagnóstico y no debes, bajo ningún caso, utilizar la información obtenida para determinar un tratamiento o toma y/o cese de medicamentos sin antes consultar con tu médico de cabecera o un especialista.

 

Patricia MartínFundadora Whole Food&Cook
Fisioterapeuta y Técnico Superior en Dietética en proceso
Nutrición Clínica – Coaching  Nutricional y de Salud
info@wholefoodandcook.com www.wholefoodandcook.com