Dentro de las legumbres se incluyen las tradicionales como las lentejas o los garbanzos, pero ¿sabías que los guisantes, la soja y los cacahuetes también son legumbres?

Además de proteína y fibra, las legumbres nos aportan múltiples micronutrientes, como folato, cobre, carotenoides y vitaminas del grupo B, pero debes saber que los micronutrientes sólo sirven si los absorbes… por eso tendremos en cuenta también los antinutrientes (fitatos y lectinas) a la hora de cocinarlas y comerlas.

Los antinutrientes de las legumbres bien preparadas rara vez son un problema, así que si las disfrutas, las toleras bien y las preparas adecuadamente, cómelas; pero si eres sensible a ellas notarás gases y distensión abdominal.

Si no te sientan bien, no las comas.

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¿Cómo debemos preparar las legumbres?

Remoja las legumbres en agua caliente durante 12-18 horas, así eliminas más de la mitad del ácido fítico.

Aunque el remojo reduce también las lectinas, éstas son más vulnerables al calor, la olla a presión o la instantpot es nuestra recomendación. Al cocinar a mayor temperatura se destruyen más lectinas.

Consejos como los que vimos para cereales, germinar y fermentar, también funcionan para las legumbres. No sólo destruyen antinutrientes, también potencian ciertas vitaminas.

Ten en cuenta que las legumbres son un alimento sobrevalorado y, al igual que los cereales, no deberían ser la base de tu alimentación.

Tienen menor densidad nutricional y más antinutrientes que los alimentos a priorizar: vegetales, pescados, huevos, carnes, frutas y tubérculos.

Pero esto no implica que debas eliminarlas. Si las toleras y preparas bien, el incluir legumbres en tu alimentación tendrá más beneficios que inconvenientes y es una forma sencilla y económica de  variar tu dieta.