Los 20 Imprescindibles del Sistema Inmune

Nuestro cuerpo es el anfitrión de billones de bacterias, la mayoría de ellas se encuentran en el intestino, tenemos muchas más bacterias en el cuerpo que células humanas. En este sentido, podríamos decir que somos más bacterias que humanos.

El intestino es donde se realizan intercambios entre nosotros y el mundo exterior y donde se produce la absorción de nutrientes. En consecuencia, el intestino también es la principal área de contacto con toxinas y patógenos.

La salud de nuestro intestino es extremadamente importante para la salud en general, dado que la mayoría de las enfermedades comienzan en él y concentra más del 70% de nuestro sistema inmune.

Nuestras bacterias intestinales están tan intrínsecamente relacionadas con la salud del intestino que no podemos hablar de salud intestinal sin tener una flora intestinal saludable.

Mantener un intestino sano es de mucha importancia para la prevención y la curación de muchas dolencias y para el bienestar general. Para asegurar su buen estado, la flora intestinal desempeña funciones como:

  • Admisión adecuada de nutrientes
  • Protección contra patógenos, virus y bacterias oportunistas
  • Creación de nutrientes (ej: Biotina, vitamina K2, ácido butírico…)
  • Previniendo la inflamación sistémica y del intestino
  • Metabolismo adecuado y regulación de peso

Por lo tanto, mejorar la salud de la flora intestinal mejorará la función inmunológica. ¿Y qué podemos hacer al respecto?

Estos son los 10 nutrientes que no te pueden faltar:

1. Tomar alimentos prebióticos (alimentos con fibra fermentable) y probióticos (alimentos fermentados). Hablo de ello en este artículo.

 

2. El caldo de huesos debe convertirse en un «must» de tu cocina. Algunas de sus  propiedades y nutrientes son:

  • Contiene  un aminoácido que ayuda a reparar el intestino llamado glutamina
  • Es un alimento muy rico en colágeno esencial para la protección de uñas, cabello y piel. Además es muy interesante para mantener tus huesos y articulaciones sanas y disminuir el dolor articular.   
  • Es antiinflamatorio y calmante del sistema digestivo.
  • Combate y alivia los síntomas de la gripe y resfriado.
  • Hidrata
  • Acción antioxidante y “detox” favoreciendo las funciones de limpieza del hígado.
  • Antiaging: Reduce la pérdida de músculo y de tejido conectivo.
  • Apoya la función inmune.

El caldo de huesos es un plato muy completo y podemos variar su consumo añadiendo verduras o como base de cremas o estofados.

 

Ingredientes:

  • 1 o 2 huesos de rodilla de ternera
  • 1 carcasa de pollo
  • 1 hueso de jamón
  • 1 o 2 pies de cerdo.
  • Verduras: 1 puerro, 1 apio, 1 cebolla, 2 zanahorias, ajo, 3 hojas de col, 1 hinojo.
  • Especias: cúrcuma, pimienta negra, jengibre, laurel, cardamomo y sal marina al gusto.
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana no pasteurizado.

 

Instrucciones:

Primero asamos los huesos al horno 45min para que saquen su juguito.

Luego ponemos los huesos en una olla con agua natural (que no sea del grifo), añadimos un chorrito de vinagre de manzana y dejamos reposar durante unos 30 minutos.

Llevamos el agua con los huesos a ebullición, bajamos la temperatura a fuego lento, dejamos que se vaya haciendo el caldo durante las horas que podamos (4, 6, 8h o más), y en la última hora añadimos las verduras y las especias.

Cuando esté listo, lo colamos y ya lo podemos tomar. Lo que sobre lo puedes congelar, y si quieres, las verduras que han quedado del caldo las puedes triturar y hacer un puré.

 

3. Omega 3: come pescado azul como salmón salvaje, boquerones, caballa o sardinas con regularidad.

Sistema Inmune y Microbiota

 

4. La vitamina Des extremadamente importante para mantener un sistema inmune fuerte, suprimir los problemas autoinmunes y producir péptidos antibacterianos especiales que ayuden a combatir las bacterias, hongos y virus no deseados. Recomendamos tomar el sol unos 20 min al día o tomar un suplemento pautado por un profesional sanitario o terapeuta capacitado.

5. La vitamina C participa en la formación de anticuerpos y es antioxidante. La podemos encontrar en alimentos como pimientos, brócoli, berros, coles, acerola, grosellero negro, kiwi, papaya, fresones y cítricos.

 

Sistema Inmune y Microbiota

 

6. La vitamina A protege y aumenta la resistencia de las mucosas ante las infecciones y microorganismos invasores. Puedes obtenerla de alimentos como el hígado ecológico, zanahorias, espinacas, berros, canónigos, pimiento rojo, calabaza, boniato, mango, papaya, huevo (yema), alga nori…


7.
La vitamina K2es un micronutriente muy importante y la mayoría de las personas son deficientes, especialmente aquellos con una flora intestinal alterada ya que la vitamina K2 normalmente es producida por la flora intestinal. Algunas fuentes alimenticias de vitamina K2 son: la mantequilla de animales alimentados con pasto, hígado ecológico, yemas de huevo de gallinas felices y algunos productos fermentados como el natto o el chucrut.


8.
El selenio contribuye a la formación de anticuerpos y es un potente antioxidante celular. Las nueces de Brasil tienen un gran contenido en selenio, de hecho, con comer 2 al día es suficiente.


9.
Elzinc colabora en el sistema inmunitario y lo podemos encontrar en mariscos, especialmente en las ostras, carnes de pasto y en las semillas de calabaza y sésamo.


10.
El magnesio es un mineral que es importante para que más de 200 enzimas funcionen correctamente y se necesita para una digestión y eliminación adecuadas. Una deficiencia de magnesio provoca un vaciamiento intestinal más lento que conduce a la malabsorción y el estreñimiento, y todos estos factores contribuyen a los problemas de la flora intestinal. El magnesio también es muy importante para el sueño reparador, la función de la vitamina D y el funcionamiento del sistema inmunitario, tres cosas imprescindibles para sanar el intestino y cuidar la flora intestinal.


11.
La lactoferrina es un aminoácido que procede de la leche materna, apoya la función del sistema inmunológico, ayuda contra la fatiga y favorece el metabolismo energético. Puede tomarse como suplemento pautado por un profesional sanitario o terapeuta capacitado.


12.
El reishi es el hongo por excelencia que potencia el sistema inmune. Entre sus nutrientes destacan los betaglucanos, terpenos, adenosina, guanosina, peptidoglicanos, esteroles, vitamina B9, minerales (hierro, zinc, cobre, potasio, germanio, calcio…), sustancias antiinflamatorias y 17 aminoácidos. Lo puedes tomar en infusión, añadirlo al café, leche vegetal o tomarlo en cápsulas.

 

Además de cuidar tu alimentación no te olvides de la importancia de tu estilo de vida. Recuerda que:

13. El dormir bien influye en tu inmunidad a través del intestino. Si quieres mejorar tu descanso puedes leer este artículo.

14. El ejercicio es imprescindible para mantenernos saludables. No me digas aquello de “no tengo tiempo” o “me falta motivación”, no son más que excusas y lo sabes. Si priorizas tu bienestar sacarás tiempo para ello, y la motivación la encontrarás al ver lo bien que te sienta hacerlo!

15. El estrés y la ansiedad son un gran problema y afectan a todas las esferas de nuestra salud, así que si necesitas ayuda no esperes más!

16. Estar en contacto con la naturaleza fortalece nuestro sistema inmune y disminuye el estrés entre otros muchos beneficios (reduce la tensión arterial y el azúcar en sangre, mejora la salud cardiovascular y metabólica, la concentración, la memoria, el umbral del dolor…) Ya sabes… A disfrutar de la naturaleza!

17. El contacto físico influye tanto en el sistema inmune que incluso el acariciarse a uno mismo tiene beneficios.

18. Establecer un propósito de vida es considerado uno de los secretos de la longevidad en los habitantes centenarios de Okinawa. Desde hace varios años se habla del concepto japonés Ikigai, traducido como “propósito de vida” o “razón de ser”. Cada uno tenemos el nuestro, puede cambiar con el tiempo y cada cual debe recorrer su camino para hallarlo y seguirlo.

19. Puedes crear nuevos hábitos saludables para hacer aquello que te gusta pero que nunca tienes tiempo. Tienes una buena lista de hábitos saludables en este artículo.

20. El vapor de agua con aceites esenciales puede ayudar a aflojar las secreciones mucosas y a reducir la congestión. Las propiedades antivíricas y expectorantes  de los aceites esenciales pueden fortalecer el sistema inmunológico y reducir la duración de un resfriado o gripe. Puedes hacerlo utilizando un nebulizador, vaporizador o humidificador.
Los aceites esenciales de eucalipto radiata, ravintsara, cayeput, saro, tomillo… pueden utilizarse como prevención y para aliviar los síntomas de congestión y malestar en las vías respiratorias superiores.

 

BONUS EXTRA! Y ríe, ríe mucho, tu sistema inmune te lo agradecerá.

 

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IMPORTANTE: Este artículo tiene como única finalidad poner a tu disposición información general sobre cuestiones relativas a la salud, la nutrición y el estilo de vida.En ningún caso, la información y los consejos propuestos en él sustituyen una consulta, visita o diagnóstico y no debes, bajo ningún caso, utilizar la información obtenida para determinar un tratamiento o toma y/o cese de medicamentos sin antes consultar con tu médico de cabecera o un especialista.

 

Patricia MartínFundadora Whole Food&Cook
Fisioterapeuta y Técnico Superior en Dietética en proceso
Nutrición Clínica – Coaching  Nutricional y de Salud
info@wholefoodandcook.com www.wholefoodandcook.com